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天津养老护理分享中老年人这样行走运动能缓解膝盖痛

发布日期:2022-12-24 http://www.cqyyxny.com/a/215.html

一、提升髋关节可动性防膝盖痛、腰痛


1、髋关节可动性其实和臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)密切相关。脚踩在地面时臀部肌肉如能确实收缩,膝盖就会由垂直略偏向外侧。


2、臀部肌肉无力的人,无法顺利做这个动作,所以脚踩地时膝盖会偏向内侧。这也是膝盖痛的原因之一。


3、走路时如能准确运用臀部肌肉,就会扩大髋关节的可动范围,一定程度上可以增加膝盖稳定性,不容易引起膝盖痛。


4、髋关节可动性也会影响腰部,所以这个运动也有助于预防、缓解腰痛。


二、提升髋关节可动性的运动


1、 仰躺,双膝呈90度弯曲


2、 像雨刷一样,右膝慢慢打开后回到原本位置,再换左膝慢慢打开后回到原本位置。重复这两个动作30秒左右。


3、仰躺可以顺利做动作之后,建议将双手放在身后撑起上半身呈45度,再做这组动作。这样做的运动效果更好。


三、正确行走不易膝盖痛


1、关键在踝、髋关节与步行稳定性


2、稳定度关节够稳定,活动度关节自然也能有稳定表现。


3、有膝盖痛困扰时,可以提高足部稳定性,同时增加踝关节和髋关节的可动性。


这里要介绍提升足关节稳定性的运动,与提升踝关节可动性的运动。


提升脚踝可动性的运动一:


1、 背挺直站立。单脚向后拉,1、2、3⋯⋯有节奏感地前后移动身体,同时伸展阿基里斯腱(跟腱)。


2、 换另一脚做同样动作。


提升脚踝可动性的运动二:


1、利用有一点高低差的地方,如玄关的小台阶或楼梯等做这个动作。用双脚前掌站在楼梯上,站直、手扶墙壁以避免跌倒。


2、背挺直放下双脚脚跟,让脚跟尽可能接近地板。感受到阿基里斯腱(跟腱)和小腿肚获得伸展后,像踮脚一样提起脚跟。这个动作重复8-10次左右。


提升脚踝可动性的运动三:


1、 左手轻触墙壁,背挺直站好,左脚向后弯起。右膝垂直向前弯曲再伸直5次。


2、 右脚向外侧打开20度左右,右膝垂直向前弯曲再伸直5次。


3、 接着右脚向内侧收回20度左右,右膝盖向前弯曲再伸直5次。


4、 右脚回到一开始的位置。然后右脚踝顺时钟转5次,再逆时钟转5次。


5、 换脚做1-4的动作。膝关节是稳定度关节,所以不要突然大力弯曲,运动实要控制力道。


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