一、提升髋关节可动性防膝盖痛、腰痛
1、髋关节可动性其实和臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）密切相关。脚踩在地面时臀部肌肉如能确实收缩，膝盖就会由垂直略偏向外侧。
2、臀部肌肉无力的人，无法顺利做这个动作，所以脚踩地时膝盖会偏向内侧。这也是膝盖痛的原因之一。
3、走路时如能准确运用臀部肌肉，就会扩大髋关节的可动范围，一定程度上可以增加膝盖稳定性，不容易引起膝盖痛。
4、髋关节可动性也会影响腰部，所以这个运动也有助于预防、缓解腰痛。
二、提升髋关节可动性的运动
1、 仰躺，双膝呈90度弯曲
2、 像雨刷一样，右膝慢慢打开后回到原本位置，再换左膝慢慢打开后回到原本位置。重复这两个动作30秒左右。
3、仰躺可以顺利做动作之后，建议将双手放在身后撑起上半身呈45度，再做这组动作。这样做的运动效果更好。
三、正确行走不易膝盖痛
1、关键在踝、髋关节与步行稳定性
2、稳定度关节够稳定，活动度关节自然也能有稳定表现。
3、有膝盖痛困扰时，可以提高足部稳定性，同时增加踝关节和髋关节的可动性。
这里要介绍提升足关节稳定性的运动，与提升踝关节可动性的运动。
提升脚踝可动性的运动一：
1、 背挺直站立。单脚向后拉，1、2、3⋯⋯有节奏感地前后移动身体，同时伸展阿基里斯腱（跟腱）。
2、 换另一脚做同样动作。
提升脚踝可动性的运动二：
1、利用有一点高低差的地方，如玄关的小台阶或楼梯等做这个动作。用双脚前掌站在楼梯上，站直、手扶墙壁以避免跌倒。
2、背挺直放下双脚脚跟，让脚跟尽可能接近地板。感受到阿基里斯腱（跟腱）和小腿肚获得伸展后，像踮脚一样提起脚跟。这个动作重复8-10次左右。
提升脚踝可动性的运动三：
1、 左手轻触墙壁，背挺直站好，左脚向后弯起。右膝垂直向前弯曲再伸直5次。
2、 右脚向外侧打开20度左右，右膝垂直向前弯曲再伸直5次。
3、 接着右脚向内侧收回20度左右，右膝盖向前弯曲再伸直5次。
4、 右脚回到一开始的位置。然后右脚踝顺时钟转5次，再逆时钟转5次。
5、 换脚做1-4的动作。膝关节是稳定度关节，所以不要突然大力弯曲，运动实要控制力道。
